رایس کیک که با نام کیک برنجی نیز شناخته میشود، به علت پایین بودن کالری رایس کیک در بین خوراکیهای سبک و رژیمی، جزو یکی از انتخابهای پرطرفدار محسوب میگردد. رایس کیک نوعی خوراکی فشرده شده از برنج پخته شده است که تحت فشار بالا به شکلی ترد و سبک در آمده است.
کیک برنجی ساده بدون روغن، نمک یا شکر تولید میشود. کیک برنجی یک میان وعده ساده، مخصوصا برای افرادی که رژیم غذایی به خصوصی دارند و به دنبال کالری پایین هستند، مورد توجه قرار گرفته است که در ادامه مقاله به آنها بیشتر میپردازیم.
رایس کیک میان وعدهای مفید
رایس کیک خوراکی سبک و کمکالری است. اما اینکه بگوییم آیا واقعا یک میان وعده مفید است یا نه، بستگی به شرایط مصرف، ترکیب غذایی و هدف فرد دارد. کالری رایس کیک ساده میتواند گزینهای مناسب برای افرادی که به دنبال یک رژیم سریع و ساده هستند باشد. این محصول فاقد چربی، همچنین کمقند و تقریبا بدون نمک است. به همین دلیل اگر درست مصرف شود، میتواند بخشی از یک رژیم سالم باشد.
اما این مکمل غذایی به تنهایی مقدار ناچیزی فیبر و پروتئین دارد؛ یعنی خیلی سریع بعد از میل کردن آن دوباره احساس گرسنگی میکنید. علاوه بر این شاخص گلیسمی بالای آن باعث میشود سطح قند خون به سرعت بالا و پایین شود، این مورد اصلا برای افرادی که دیابت یا نوسان قند خون دارند مناسب نیست.
میزان کالری رایس کیک
مقدار کالری رایس کیک به عواملی مثل مقدار برنج مصرف شده، روش تهیه و افزودنیهای احتمالی بستگی دارد. بهطور تقریبی، هر یک عدد رایس کیک ساده (تهیهشده از برنج سفید و بدون افزودنی) حدود ۳۵ تا ۴۰ کالری دارد. کالری این خوراکی در نوع ساده نسبتا پایین است، به همین دلیل بسیاری افراد آن را در رژیمهای کم کالری یا کنترل شده قرار میدهند.
البته در انواع طعمدار که حاوی شکر، چاشنی، مغزها یا شکلات هستند، این افزودنیها میتوانند مقدار کالری رایس کیک را بهطور چشمگیری بالا ببرند. با اینکه کالری این خوراکی به تنهایی پایین است، مصرف چند عدد پشت سرهم آن میتواند مجموع کالری دریافتی را افزایش دهد. بهویژه برای افرادی که رژیم دقیق دارند، توجه به تعداد مصرف شده و نوع آن اهمیت دارد.
میزان دقیق درشت مغذیهای موجود در هر عدد از رایس کیک:
- کالری: 35 گرم
- کربوهیدرات: 7.3 گرم
- فیبر: 0.4 گرم
- پروتئین: 0.7 گرم
- چربی: 0.3 گرم
- نیاسین: 4٪
- منیزیم: 3٪
- فسفر: 3٪
- منگنز: 17٪
بهترین زمان مصرف کیک برنجی
یکی از بهترین زمانهای مصرف رایس کیک بین وعدههای اصلی است. در این زمان که بدن نیاز به یک منبع سبک انرژی دارد، این مکمل میتواند این انرژی را تامین کند. به دلیل خاصیت هضم سریع آسان و سبک بودن آن، مصرف یک یا دو عدد کیک برنجی ساده میتواند حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزشهای سبک یا متوسط یک منبع انرژی مفید باشد.
اگر چه کالری رایس کیک به تنهایی برای ریکاوری بدن بعد از تمرین گزینه کاملی نیست، اما به علت داشتن پروتئینهای بسیار باعث اضافه شدن به پروتئینهای مفید میشود؛ این امر موجب میگردد تا گلیکوژن مورد نیاز بدن را تامین کند. به عنوان مثال ترکیب آن با یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی طبیعی یا سینه مرغ گریل شده میتواند به بازیابی ذخایر گلیکوژن کمک کند.
کالری رایس کیک برای لاغری
گرچه کالری رایس کیک کم است، اما به دلیل نداشتن فیبر و پروتئینهای مفید سبب میشود پس از میل کردن، زودهنگام احساس گرسنگی کنید و در پی آن به سمت ریزهخواری بروید که این موضوع روند لاغری را مختل میکند. اگرچه در مصرف رایس کیک محدودیتهایی وجود دارد، اما با اضافه کردن آن به دیگر مواد پروتئینی، میتوان کالری این خوراکی را افزایش داد و بخشی مفید از یک برنامه غذایی برای لاغری میباشد.
به عنوان مثال چند نمونه از این ترکیبات مفید برای رژیم لاغری عبارتاند از:
- همراه با مقداری بسیار کم از کره بادام زمینی
- با تخم مرغ آبپز
- به اضافه پنیر کمچرب
- ترکیب با آووکادو یا سبزیجات خام
ضرر کالری رایس کیک در مصرف طولانی مدت
مصرف کالری رایس کیک در طولانی مدت ممکن است عوارضی ناخوشایند برای بدن داشته باشد. برخی از کیک برنجیهای صنعتی دارای طعمدهندههایی مانند شکلات، دارچین، کارامل یا پنیر هستند. این دسته از محصولات معمولا حاوی روغنهای هیدروژنه، طعمدهندههای مصنوعی، شکر افزوده یا نمک هستند که در مصرف پی در پی، نه تنها باعث افزایش کالری دریافتی و افزودنیهای ناسالم میشوند، بلکه با افزایش احتمال التهابات مزمن، چاقی شکمی و فشار خون بالا همراه خواهد بود.
مقایسه کالری رایس کیک با نان
رایس کیک بهتر است یا نان؟ پاسخ به این سوال بستگی به هدف فرد از افزودن این خوراکی به رژیم غذایی دارد. رایس کیکها در مقایسه با نانها کالری کمتری دارند. این خوراکیها حدود 30 تا 45 کالری دارند در حالی که یک برش نان (مثلا نان تست گندمی) حدود 70 تا 90 کالری دارد. رایس کیکها فیبر کمی دارند اما نانهای سبوسدار حاوی میزان بالایی از فیبر هستند؛ نانهای سفید و فرآوری شده نیز مانند کیک برنجی فیبر کمی دارند.
نانهای سبوس دار به دلیل داشتن بافت متراکمتر و فیبر بیشتر، نسبت به رایس کیک احساس سیری پایدارتری ایجاد میکند. این خوراکی سبکتر میباشد و فرد ممکن است بیتوجه به میزان مصرف، تعداد زیادی از آن مصرف کرده و در نتیجه کالری بیشتری دریافت کند. اگر هدفتان کم کردن وزن است، اضافه کردن کالری رایس کیک در رژیم غذاییتان، به شرط استفاده به صورت حساب شده میتواند مفید باشد.
کالری رایس کیک برای بدنسازان
هنگامی که در دوران کاهش وزن و چربی سوزی هستید، میتوانید استفاده از کالری رایس کیک را با کالری چیپس و پفک، نان یا به طور کلی جایگزین خوراکیهای ناسالم کنید. به دلیل آسانی هضم کیک برنجی، میتواند منبع انرژی کوچک برای شما باشد و قبل از انجام تمرینهای استقامتی میل کنید.
جهت افزایش ارزش غذایی کیک برنجی میتوانید آن را با انواع پروتئینهای مفید، مانند چربیهای سالم و دیگر کربوهیدراتها ترکیب کنید. همچنین انتخاب صحیح رایس کیک با نمک یا بدون نمک میتواند در حفظ تعادل الکترولیتهای بدن تاثیرگذار باشد.
در ادامه چند ترکیب مناسب با این مکمل همراه با پروتئین مناسب برای بدنسازان را برایتان معرفی خواهیم کرد:
- حمص، خیار و گوجه فرنگی
- کره بادام زمینی و موز
- کره بادام و توت فرنگی
- بوقلمون و گوجه فرنگی
- لوبیا سفید و کلم پیچ
- سالاد تن ماهی و کرفس
- آووکادوی پوره شده و یک تخم مرغ آب پز
- گوجه فرنگی، ریحان و پنیر موزارلا
نکات مهم در رابطه با کالری رایس کیک
نکات مهمی که باید در موقع خرید کالری رایس کیک به آن توجه کنید عبارتاند از دقت به برچسب محصول، انتخاب صحیح با توجه به برند که با رعایت آنها، کالری این خوراکی را میتواند در رژیم تغذیهای شما معتدلتر و مفیدتر کند که توضیحاتی مختصر و کوتاه درباره هر یک میدهیم.
- دقت به برچسب محصول: هنگام خرید رایس کیک حتما به برچسب محصول آن دقت نمایید که محصول، کمترین مواد افزودنیهای مصنوعی و بیشترین مواد طبیعی را داشته باشند.
- انتخاب کیک برنجی با توجه به ترکیبات: انتخاب رایس کیکهای حاوی برنج قهوهای بهترین گزینه هستند. همچنین کالری این خوراکیها که حاوی ترکیبات آجیلی و دانهها میباشند، میتوانند منابعی مناسب محسوب شوند.
- توجه به برند رایس: باید این خوراکی را از برندهای معتبر که بر سلامت و کیفیت تمرکز دارند، تهیه کرد. برندهایی مانند اولین شرکتهای تولید کننده رایس کیک در ایران.
جایگزینهای مناسب کالری رایس کیک
به دلیل کمبود پروتئینها و مواد مغذی در کیکهای برنجی، بهتر است آن را با موارد بهتری جایگزین کنید. میتوانید به عنوان مثال آن را با نانهای کامل، کربوهیدراتهای پیچیده مانند کینوآ یا با تاپینگهای مغزی جایگزین کنید تا به رژیم غذایی شما پروتئین بیشتری اضافه شود.
برخی دیگر از این جایگزینهای مناسب:
- کراکر بادام
- سیب زمینی سرخ کرده
- کدو سبز
- کراکر دانه چیا
- برنج قهوهای (برنج قهوهای از رایس کیک برنج قهوهای، پروتئین بیشتری دارد)
وجود کالری رایس کیک در رژیم کتو
کیکهای برنجی به علت داشتن چربی پایین و کربوهیدرات بالا، مواد غذایی مناسبی برای قرار گرفتن در رژیم کتو نیستند. هدف اصلی از انجام رژیم کتو، پایین آوردن کربوهیدراتها و بالا بردن چربیها است که رایس کیک کاملا مقابل آن است و بدن را از حالت کتوز خارج میکند.
در صورتی که میخواهید رایس کیک را به رژیم کتوی خود اضافه کنید، بهتر میباشد که همراه با پروتئینهایی مانند آووکادو یا کره بادامزمینی مورد استفاده قرار بگیرد تا در رژیم کتو متعادل واقع شود. برای رژیم کتو میتوانید به جای کالری رایس کیک از کالری نانهای تهیه شده از آرد بادام، کراکرهای کتو، سبزیجاتی که کربوهیدراتهای کم استفاده کنید. در کل، قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم کتوی خود حتما با یک پزشک یا متخصص رژیمهای غذایی مشورت کنید.
نتیجهگیری
رایس کیک یک میان وعده ساده و سبک است که به دلیل بافت سبک و طعم خنثی، گزینهای محبوب برای افرادی است که به دنبال کنترل وزن هستند یا انتخاب خوراکی سبک است. رایس کیک اگر به درستی در رژیم غذایی مصرف شود، مثلا همراه با منبعی از پروتئین یا چربی مفید، میتواند گزینهای مناسب برای میان وعده باشد.
اما اگر تنها به کم کالری بودن آن بسنده کنیم، ممکن است با افزایش ناخواستهی کالری دریافتی یا احساس گرسنگی زودهنگام، نتیجهی معکوس بگیریم. بلکه نحوه مصرف، زمان مصرف، ترکیبات همراه با آن نیز اهمیت بالایی دارد. به طور کلی کالری رایس کیک در حد اعتدال میتواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد، اما نباید به عنوان تنها منبع کربوهیدرات یا وعده اصلی در نظر گرفته شود.
