اگر به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای خود هستید و از کسی در این باره سوال بپرسید، قطعا رژیم فستینگ را به شما پیشنهاد میکنند. رژیم فستینگ بهترین رژیم برای شماست. شاید به خود بگویید که رژیم فستینگ چیست یا در رژیم فستینگ چه بخوریم؟ انواع این رژیم چیست؟ محبوبترین خوراک و فواید و معایب این رژیم چه چیزهایی میتوانند باشند؟ ما در این مقاله به تمامی این سوالات و دیگر سوالاتی که امکان دارد ذهن شما را به خودش درگیر کند پرداختهایم.
رژیم فستینگ چیست؟ تفاوت این رژیم با دیگر رژیمها
رژیم لاغری فستینگ یکی از معدود رژیمهایی است که اکثریت مردم برای لاغری خودشان از آن استفاده میکنند. در رژیم فستینگ شرایطی مثل روزهداری برای بدن اتفاق میافتد. از فواید رژیم فستینگ میتوانیم به کاهش وزن معقول و ماندگار بودن آن اشاره کرد. همچنین این نوع رژیم برای بیشتر افراد که مشکل اضافه وزن دارند و چاق هستند مفید است و میتوان آن را برای یک بازهی طولانی مدت استفاده کرد. تنها زنان باردار و شیرده نباید از این نوع رژیم استفاده کنند.
علاوه بر این، تفاوت رژیم فستینگ با سایر رژیمها در این است که باعث میشود فرد پروتئین کمتری مصرف کند و اکثر چربیهای ذخیره شده در طی روند چربیسوزی از بین بروند.
در رژیم فستینگ چه بخوریم؟
مهمترین نکته برای داشتن یک رژیم فستینگ متناسب، رعایت اصول تغذیهای مفید است. خوردن غذاهای کم کالری که مفید و مغذی و همچنین بسیار خوشمزه و لذیذ هستند، از اهمیت بسیار زیادی برخوردارند. رژیم غذایی منتخب باید به روشی باشد که باعث شود بدن کربوهیدرات کمتری دریافت کند، اما همچنان انرژی مورد نیاز بدن را نیز تامین کند.
برای کامل کردن تاثیر رژیم غذایی فستینگ برای سلامتی، لازم به ذکر است که بدانید در طول بازههای غذا خوردن خود از غذاها و نوشیدنیهای مفید و مغذی کامل استفاده کنید. قرار دادن منابع غذایی مغذی به بهبود تاثیر رژیم غذایی کمک بسیاری میرساند و از اضافه شدن وزن شما جلوگیری میکند. سعی کنید در هر وعده غذایی خود از دستهبندیهای مختلف غذا مثل جدول زیر استفاده کنید.
| نمونههای آن | مواد غذایی |
| موز، پرتقال، سیب، هلو، گلابی، توت، گوجه فرنگی و غیره | میوهها |
| سبزیجات برگدار، سیبزمینی آب پز(سیرکننده)، کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، خیار و غیره | سبزیجات |
| آجیلها، برنج، ذرت، جو، گندمسیاه، کینوا و غیره | غلات کامل |
| روغن زیتون و آووکادو | چربیهای سالم |
| گوشت، تخممرغ، ماهی، حبوبات، مرغ، ماهی، آجیلها، دانهها و غیره | منابع پروتئیندار |
| آب، چای و قهوه بدون شیرینی | نوشیدنیها |
انواع رژیم فستینگ
شاید بخواهید بدانید که زمان رژیم فستینگ چگونه است؟ در جدول زیر چند نمونه از آنها را برای شما آوردهایم.
| انواع رژیم فستینگ | |
| اسم رژیم فستینگ | مدت زمان |
| 5:2 | 5 ساعت رژیم و 2 ساعت غذا خوردن |
| 16:8 | 16 ساعت رژیم و 8 ساعت غذا خوردن |
| 18:6 | 18 ساعت رژیم و 6 ساعت غذا خوردن |
| 20:4 | 20 ساعت رژیم و 4 ساعت غذا خوردن |
| 23:1 | 23 ساعت رژیم و 1 ساعت غذا خوردن |
فواید رژیم فستینگ برای بدن چیست؟
داشتن رژیم فستینگ (روزهداری متناوب) امکان دارد از جهات مختلفی برای سلامت بدن مفید واقع شود که در متن زیر به آنها اشاره شده و فواید آنها را مشاهده خواهید کرد.
کم شدن وزن
در روزهایی که شما رژیم فستینگ دارید، به طور میانگین کمتر از حالت معمولی خود غذا میخورید و کالری کمتری استفاده میکنید. از سوی دیگر زمانهایی که شما در حالت گرسنگی هستید بدنتان ابتدا برای تولید انرژی به سراغ وعدههای غذایی قبلی که مصرف کردهاید، میرود و بعد از آن به سراغ ذخایر نیروی خود یعنی همان چربیهای بدن خواهد رفت. این فرایند روش مناسبی برای سوزاندن چربیها است و به سریعتر شدن روند کاهش وزن مخصوصا در کسانی که به ثابت ماندن وزن مواجه شدهاند کمک زیادی میکند.
بهبود سلامتی و فعالیت مغز
طبق تحقیقات و مطالعات انجام شده بر روی موشهای آزمایشگاهی، دانشمندان متوجه شدند که با رژیم فستینگ (روزهداری متناوب)، میتوان التهابات مغزی که با بیماریهای عصبی در ارتباط هستند را کاهش داد. همچنین میتوان به این موضوع اشاره کرد که موشهایی که تحت تاثیر این رژیم بودند، حافظه یادگیری بهتری نسبت به موشهای دیگر داشتند. در مطالعات انجام شده دیگر نیز دیده میشود که این رژیم امکان دارد خطر ابتلا به بعضی بیماریهای مربوط به مغز مثل آلزایمر، سکته مغزی و پارکینسون را کاهش دهد. برای اینکه تصمیم بگیریم که آیا این رژیم میتواند اثر مثبتی در زمینه افزایش فعالیت مغز انسان داشته باشد یا خیر، نیاز به مطالعات زیادی در این زمینه بر روی انسان است.
جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2
رژیم فستینگ یا روزهداری متناوب امکان دارد باعث بهبود سطح هورمونی انسولین و گلوکز در خون شود. هورمون انسولین درواقع همانند یک کلید برای ورود گلوکز به داخل سلولهاست. در افرادی که مشکل دیابت دارند، بدنشان به انسولین طبیعی پاسخی نمیدهد و گلوکز نمیتواند به سلول وارد شود، به همین دلیل در خون باقی میماند و قند خون بالا میرود.
در مطالعاتی که در سال 2014 به دست آمد، دانشمندان متوجه شدند که رژیم فستینگ میتواند سطح گلوکز و هورمون انسولین موجود در خون را کاهش دهد. همچنین در مطالعه دیگر مشخص شد که رژیم فستینگ یا رژیم روزهداری متناوب با کاهش عوامل مربوط به دیابت مثل افزایش حساسیت به انسولین ارتباط مستقیمی دارد.
اهمیت تامین آب و مایعات مورد نیاز بدن (هیدراتاسیون)
نوشیدن مقدار آب مورد نیاز در طول روز، چه در دورههای رژیم فستینگ و چه در دورههای آزاد غذا خوردن، بسیار واجب و مهم است. نوشیدن آب به حفظ تعادل مایعات در بدن، بهبود عملکرد کلیهها و تنظیم دمای بدن نیز کمک میکند. شما همچنین میتوانید از انواع چای گیاهی و قهوههای بدون افزودنی به عنوان جایگزین آب استفاده کنید، اما از مصرف نوشیدنیهای قندی به طور جدی پرهیز کنید. هیدراته نگه داشتن بدن، عملکرد بهتر در طی رژیم فستینگ و بهبود کلی سلامت شما را تضمین میکند.
عوارض رژیم فستینگ برای بدن چیست؟
اکنون شما با فواید رژیم فستینگ برای بدن آشنا شدید، حال نوبت به عوارض رژیم فستینگ رسیده است. عوارض رژیم فستینگ از جهات مختلفی میتواند به بدن آسیب برساند. در ادامه به صورت کامل به این موضوع پرداختیم.
احساس گرسنگی و کمبود انرژی در طی زمان رژیم فستینگ
شاید برایتان عجیب باشد، اما احساس گرسنگی در طی مدت زمان رژیم فستینگ مهمترین عارضه آن محسوب میشود، درواقع افرادی که به تازگی رژیم فستینگ را شروع کردهاند، احساس گرسنگی زیادی میکنند اما در صورت ادامه دادن این رژیم و با گذشت زمان این احساس کمتر میشود.
سردرد
سردردهایی که در زمان گرسنگی و بیشتر در اواخر زمان رژیم فستینگ امکان دارد رخ دهد نباید موجب نگرانی شما بشود، چرا که این احساس بیشتر به دلیل نبود گلوکز کافی در خون اتفاق میافتد و بعد از خوردن دوباره غذا به سرعت این عارضه برطرف میشود.
مشکلات گوارشی
مشکلات گوارشی مثل حالت تهوع، یبوست، نفخ و اسهال از عارضههایی هستند که امکان دارد در طول این رژیم مشاهده کنید؛ ممکن است مصرف کمتر آب در طول رژیم فستینگ و کاهش نیاز مواد غذایی، دلیلی برای ابتلا به یبوست در این دوره باشد. بنابراین شما باید در بازه زمانی گرسنگی خود، به مقداری که میتوانید آب بنوشید و در زمانهایی که میتوانید غذا بخورید مصرف آب و سبزیجات خود را افزایش دهید تا مشکل یبوست شما بر طرف شود. اگر مشکلاتی مثل زخم معده دارید به شما توصیه میشود که از این رژیم استفاده نکنید، زیرا ترشح زیاد اسید معده و گرسنگی طولانیمدت میتواند باعث تشدید زخم معده شود.
غذاهایی که در رژیم فستینگ باید از خوردن آنها اجتناب کرد!
برای این که رژیم فستینگ شما تاثیر بیشتری داشته باشد و از فواید آن بهرهمند شوید، لازم است که از مصرف برخی مواد غذایی خودداری کنید. این غذاها میتوانند باعث افزایش وزن بدن، کاهش انرژی و مشکلات سلامتی شوند. در این بخش به معرفی برخی غذاها میپردازیم که باید از خوردن آنان اجتناب کنید.
قندهای افزودنی
شیرینیها و دسرهای فرآوری شده ازجمله مواد غذایی میباشند که حاوی مقادیر بسیار زیادی قند و کالری هستند که میتوانند باعث افزایش وزن و نوسانات قند خون شوند. مصرف مداوم و بیش از اندازه این شیرینیها بهطور مستقیم با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مثل بیماریهای قلبی و دیابت مرتبط است.
نوشیدنیهای قندی
نوشابهها و آبمیوههای صنعتی ازجمله نوشیدنیهایی هستند که معمولا حاوی قندهای افزودنی و مواد شیمیایی مضر میباشند که به هیچ عنوان برای سلامت بدن مفید نیستند. مصرف بیش از حد نوشابه و آبمیوههای صنعتی امکان دارد منجر به افزایش وزن بدن، مشکلات گوارشی و افزایش خطر بیماریهای مزمن شود.
غذاهای فرآوری شده
انواع فستفودها مثل پیتزا، سیبزمینی سرخکرده و همبرگر به طور معمول دارای چربیهای ناسالم و کالری بالایی هستند. این نوع غذاها اغلب دارای مواد نگهدارنده، سدیم بالا و چربیهای ترانس هستند که میتوانند به سلامت قلب و عروق آسیب جدی برسانند.
مصرف مواد غذایی بستهبندی شده مثل چیپس، پفک و اسنکهای صنعتی که حاوی مواد نگهدارنده، قندهای پنهان و رنگهای مصنوعی هستند امکان دارد باعث افزایش مشکلات گوارشی، بالا رفتن وزن و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن شود.
مواد غذایی پرچرب و بیارزش
مصرف غذاهای سرخکردنی مثل مرغ سوخاری و غذاهای دیگر که دارای چربیهای ناسالم و کالری بالا هستند میتوانند باعث افزایش چربی بد و ایجاد مشکلات قلبی عروقی شود.
لبنیات پرچرب مثل پنیرهای چرب و کرهها، مخصوصا کرههای محلی که میتوانند موجب افزایش چربی بدن و مشکلات قلبی شوند. جایگزینی این لبنیات با نمونههای کمچرب یا بدون چربی میتواند به بهتر شدن سلامتی قلب و کم شدن کالری دریافتی کمک کند.
سخن پایانی
در پایان میتوانیم بگوییم که رژیم فستینگ علاوه بر مفید بودن و کمتر بودن زمان آن نسبت به دیگر رژیمها، ضررهایی نیز دارد. و این رژیم غذایی برای کسانی که دچار بیماریهایی مثل زخم معده و فشار خون هستند یا زنان باردار و شیرده مناسب نیست. به طور خلاصه شما میتوانید این رژیم غذایی را در هر زمان که بخواهید شروع کنید و نتیجه مطلوب حاصل از آن را دریافت کنید. بخاطر داشته باشید که برای داشتن بدنی سالم علاوه بر رژیم غذایی مناسب، انجام ورزشها به طور مداوم نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
