چاقی یکی از معضلات بزرگ تمامی افراد جامعه بشمار میرود. که مصرف کربوهیدرات مفید برای لاغری این افراد، میتواند چارهساز باشد. اما باید این نکته را در نظر داشت که مصرف همه کربوهیدراتها نمیتواند برای لاغر شدن مناسب باشد که با انتخاب درست در آنها، میتوان به نتیجه فوق العادهای دست یافت. البته از سایر مواردی مثل ورزش نیز نباید غافل شد که در این مقاله به شرح کامل این موضوع میپردازیم.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدراتها موادی هستند که در غذاهایی همچون سبزیجات، لبنیات و میوهها یافت میشوند که نقش مفیدی در حفظ سلامتی بدن دارند. این ماده مغذی و مفید، وظایفی مانند تامین و ذخیره انرژی را در بدن ایفا میکند.
کربوهیدراتهای مفید برای لاغری
این مواد، به دلیل اینکه دیر هضم هستند باعث میشوند تا فرد به مدت زیادی سیر بماند و از خوردن زود به زود غذاها که موجب اضافه وزن خواهد شد پرهیز کند. در اینجا کربوهیدراتهای مفید برای لاغری را معرفی میکنیم:
- سیب زمینی شیرین
- جو دوسر
- موز
- لوبیا
- گندم
- ماکارونی سبوس دار
- گلابی
- سیب
- عدس
- برنج قهوه ای
سیب زمینی شیرین
سیبزمینی به دلیل اینکه حاوی موادی همچون آنتیاکسیدان، فیبر، ویتامین c و کربوهیدرات میباشد و میتواند احساس سیر شدن را به شما داده و میلتان را به خوردن غذاهای دیگر بسیار کاهش دهد. در نتیجه سیبزمینی برای لاغری بسیار مناسب خواهد بود.
جو دوسر
به چند دلیل این ماده میتواند برای لاغر شدن موثر باشد از جمله، به خاطر داشتن فیبری به نام بتاگلوکان که باعث شده تا فرد به مدت طولانی سیر بماند و دیگر احساس گرسنگی نکند. همچنین مصرف جو دوسر باعث شده تا رودهها به خوبی حرکت کرده و نفخ کاهش پیدا کند. البته پیشنهاد میشود که جو دوسر را به همراه ماست یا شیر مصرف کنید.
موز
شاید این مورد تعجب آور باشد که مصرف موز میتواند برای لاغری بسیار موثر واقع شود، بله این موضوع به این دلیل است که این میوه سرشار از موادی همچون پتاسیم و فیبر میباشد. مصرف آن باعث خواهد شد تا اشتهای فرد کاهش پیدا کند. البته به این نکته باید توجه داشت که موز نباید کامل و رسیده مصرف شود بلکه باید نیم رس باشد که قند زیادی نداشته باشد.
لوبیا
لوبیا علاوه بر اینکه ارزان و در دسترس میباشد، میتواند برای کاهش وزن هم مفید و موثر واقع شود. به این دلیل که لوبیا حاوی مواد فیبری زیاد است نه تنها از پرخوری جلوگیری میکند، بلکه قابلیت تنظیم قند خون را هم دارد.
گندم
از ویژگیهای بارز گندم، مواد معدنی مغذی مانند ویتامین b و فیبر فراوان است که اشتهای فرد را به طور کامل کنترل میکند و باعث میشود تا معده شخص دیر غذا را هضم کند. همچنین این ماده دارای پروتئین بالایی میباشد که در عضله سازی بدن بسیار کمک کننده است.
ماکارونی سبوس دار
این ماکارونی سرشار از فیبر است و میتواند در میزان زیاد غذا خوردن شخص، تاثیرگذار باشد و قند خون بالا را کاهش دهد. مصرف این غذا باعث شده تا دستگاه گوارش روند مثبتی داشته باشد و دیگر نفخ ایجاد نشود. حتما پیشنهاد میشود این غذا قبل از ورزش یا هنگام ناهار مصرف شود.
گلابی
این میوه آبدار و خوشمزه به علت اینکه حاوی آنتیاکسیدان و فیبر بالایی است، به خوبی باعث سوخت و ساز بدن میشود و در نهایت اشتها را کاهش میدهد. علاوه بر این موارد، گلابی به خاطر داشتن شاخص گلیسمی پایین، قند خون را به طور متعادل افزایش خواهد داد.
سیب
این میوه پرخاصیت به خاطر داشتن کالری پایین و فیبر بالا یک انتخاب بسیار مناسب برای افراد چاق میباشد که مصرف آن باعث خواهد شد که دیگر احساس گرسنگی سریع ایجاد نشود. همچنین این میوه به دلیل قندی که دارد موجب میشود که دیگر این افراد به سراغ شیرینی نروند.
عدس
عدس به علت اینکه پروتئین گیاهی بسیار بالایی دارد، باعث میشود تا فرد از پرخوری خودداری کند و احساس سیری طولانی مدت داشته باشد. همچنین به دلیل فیبر بالایی که عدس دارد میتواند در کاهش قند خون موثر باشد و سموم را از بدن پاک نماید.
برنج قهوهای
این برنج به دلیل اینکه مواد معدنی مغذی همچون ویتامین b و فیبر بالایی دارد باعث خواهد شد که فرد احساس گرسنگی کمتری داشته باشد و بتواند اشتهای خود را کنترل نماید. همچنین برخی از تحقیقات نشان داده است که مصرف برنج قهوهای به آب شدن چربیهای داخل شکم هم کمک میکند.
تفاوت کربوهیدراتهای ساده و پیچیده در رژیم لاغری
به طور کلی میتوان گفت که هردو کربوهیدرات در لاغری افراد تاثیرگذار هستند اما از جهاتی با یکدیگر تفاوت دارند که در اینجا به آنها اشاره میکنیم:
- ساختار: باید گفت که اصلی ترین ساختار کربوهیدراتهای ساده، مولکولهای هستند که سریع جذب میشوند و میتوانند به خوبی بر روی فرایند کاهش وزن تاثیر بگذارند، از جمله ترشح انسولین که منجر به تنظیم قند خون میشود. اما ساختار اصلی کربوهیدرات پیچیده، زنجیرههای طولانی میباشد که قدرت جذب آهسته تری دارند و باعث میشوند که کمی آهسته تر قند خون کنترل شود.
- منابع: تفاوت بعدی این دو کربوهیدرات در منابع آنها است که در نوع ساده میتوان به موادی همچون قند، نوشابه، شیرینی و نان سفید اشاره نمود اما در نوع پیچیده رایج ترین آنها شامل عدس، نان سبوس دار، لوبیا و سیبزمینی میباشد.
- احساس سیر شدن: در کربوهیدراتهای پیچیده، مدت زمان سیر شدن افراد کوتاه مدت است و سریع احساس گرسنگی به فرد دست میدهد اما در نوع ساده، طول زمان سیر شدن افزایش پیدا میکند و میل به پرخوری بسیار کم میشود.
کلام آخر
استفاده از کربوهیدراتهای مفیدی که حاوی فیبر و گلیسیمی هستند نقش بسیار مهمی در کاهش وزن به صورت چشمگیر دارند که نه تنها میتوانند باعث کمبود اشتها شوند بلکه در بهبود عملکرد اعضایی همچون گوارش کمک میکنند تا دیگر مشکلی ایجاد نشود. باید این نکته را گوشزد کرد که با انتخاب هوشمندانه این مواد، شما خواهید توانست که مسیر کاهش وزن و لاغری خود را پایدار نمایید.
