کلسیم که به اختصار آن را با علامت Ca نشان میدهند، یکی از مواد معدنی مورد نیاز بدن است که نقش مهمی در استحکام استخوانها و سلامت دندانها دارد. همچنین برای سیستم عصبی و عملکرد صحیح عضلات هم ضروری است. مواد غذایی کلسیم دار متنوعی وجود دارد که هر فردی با توجه به نیاز بدن، عادات غذایی و سبک زندگی میتواند از این منابع، کلسیم مورد نیازش را تامین کند. کمبود کلسیم میتواند باعث بیماریهای مختلفی مانند پوکی استخوان شود که با افزایش سن، احتمال آن بالا میرود. خانمها با افزایش سن به خصوص بعد از یائسگی اگر به میزان کافی کلسیم دریافت نکنند دچار پوکی استخوان میشوند.
بدن بسیاری از بزرگسالان تحمل لاکتوز که قند طبیعی شیر است را ندارد، به همین دلیل با مصرف لبنیات با مشکلات گوارشی مواجه میشوند. برخی نیز سبک زندگی گیاهخواری و وگن دارند. برای این افراد نیز جایگزین انواع لبنیات را معرفی کردهایم تا همه بتوانند منبع مناسب کلسیم را مصرف کنند. همچنین ترکیباتی در برخی از گیاهان وجود دارند که باعث جلوگیری از جذب کلسیم میشوند. به همین دلیل ما در این مقاله به معرفی انواع مواد غذایی کلسیم دار لبنی، گیاهی و دریایی پرداختهایم تا با توجه به شرایط زندگی و نوع نیازهای خود بتوانید بهترین مواد غذایی کلسیمدار را انتخاب کنید.
مواد غذایی کلسیم دار برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند!
لاکتوز، قند موجود در شیر است. همهی قندها باید در بدن تجزیه شوند تا بتوانند مورد استفاده سلول قرار بگیرند. به همین دلیل ابتدا باید توسط آنزیمهایی که در دستگاه گوارش تولید میشوند، تجزیه شوند. دستگاه گوارش برخی از افراد در ترشح این آنزیم مشکل دارد. بنابراین این افراد پس از مصرف شیر و سایر لبنیاتی که لاکتوز دارند، دچار نفخ و سایر مشکلات گوارشی میشوند.
اگر بدن شما تحمل لاکتوز را ندارد یا به اصطلاح به لاکتوز حساسیت دارید، لبنیات بدون لاکتوز و سایر مواد غذایی کلسیم دار را معرفی کردهایم تا بتوانید Ca را از سایر منابع دریافت کنید و به پوکی استخوان و سایر مشکلات ناشی از کمبود آن دچار نشوید.
مواد غذایی کلسیم دار برای وگنها
افرادی که سبک زندگی وگن دارند، فقط از مواد غذایی گیاهی استفاده میکنند و از غذاهای جانوری و فرآوردههایی که از آنها بدست میآیند مثل شیر، تخم مرغ، عسل و محصولاتی که با این مواد درست شده باشند مانند بستنی نیز استفاده نمیکنند. به همین دلیل اگر مراقب تامین نیازهای بدنشان به انواع مواد غذایی نباشند دچار مشکلات جدی میشوند.
لبنیات اصلیترین منبع تامین کلسیم میباشد، ولی چون افراد وگن آن را مصرف نمیکنند، ما در مورد هر کدام از محصولات لبنی و جایگزینهای مناسب مواد غذایی برای افراد وگن صحبت خواهیم کرد تا با آنها آشنا شوید. همچنین در مورد انواع مواد غذایی کلسیم دار گیاهی مانند آجیلها، حبوبات و… نیز به طور مفصل توضیح دادهایم که برای افراد وگن بهترین گزینه است.
افراد وگن باید دقت کنند که گیاهی مثل اسفناج سرشار از کلسیم است، ولی مادهای در آن وجود دارد که مانع از جذب Ca میشود. پس فقط اینکه یک منبع گیاهی غنی از کلسیم است دلیلی بر این نیست که با خوردن آن میتوانید Ca مورد نیازتان را تامین کنید.
مواد غذایی کلسیم دار برای دوران یائسگی خانمها
تا قبل از ۳۰ سالگی، استخوانها محکم و مقاوم هستند، اما با افزایش سن و کاهش تولید هورمون استروژن در خانمها، بهویژه در دوران یائسگی، جذب کلسیم در بدن کاهش مییابد. اگر به مدت طولانی میزان کافی کلسیم تأمین نشود، بدن برای جبران این کمبود، از ذخایر استخوانی استفاده میکند و این روند باعث پوکی و شکنندگی استخوانها میشود. به همین دلیل، مصرف منظم مواد غذایی کلسیم دار اهمیت زیادی دارد و خانمها باید از سنین جوانی به تأمین این ماده حیاتی توجه کنند تا در آینده دچار مشکلات استخوانی نشوند.
منابع مختلفی برای تامین کلسیم معرفی شدهاند تا هر فردی با توجه به نیازهای خود بتواند منبع مناسبی را انتخاب کند.
مواد غذایی کلسیم دار برای خانمهای باردار
کلسیم یکی از مواد معدنی است که برای خانمهای باردار و سلامت رشد جنین حیاتی میباشد. بنابراین خانمهای باردار میتوانند از بین مواد غذایی کلسیم دار معرفی شده، منابع دلخواه خود را انتخاب و مصرف کنند. ولی چون شرایط خانمها در زمان بارداری بسیار حساس است، باید مصرف مکملها و تغذیه در این دوره تحت نظر پزشک باشد.
لبنیات، سرشار از کلسیم
لبنیات یکی از بهترین مواد غذایی کلسیم دار است که در تمام جهان بسیار محبوب میباشد. اگر بطور مرتب از محصولات لبنی استفاده کنید، میتوانید قسمت زیادی از نیاز روزانه کلسیمتان را تامین کنید تا به بیماریهایی نظیر پوکی استخوان مبتلا نشوید.
میزان کلسیم لبنیات نسبت به کلسیم موجود در گیاهان بالاتر است. ولی چون محصولات لبنی معمولا چربی و کالری زیادی دارند و حتی برخی مانند پنیر و کشک ممکن است نمک زیادی نیز داشته باشند، باید در مقدار مصرف آنها دقت کنید.
استفاده از لبنیات پرچرب و کم چرب بستگی به نوع رژیم غذاییتان دارد و در میزان کلسیم لبنیات تفاوت چندانی ایجاد نمیکند. البته لبنیات کم چرب کلسیم بالاتری دارند.
لبنیاتی که در لیست زیر معرفی میکنیم را در ادامه توضیح خواهیم داد.
- شیر
- ماست
- پنیر
- کشک
- دوغ
شیر، غنیترین منبع کلسیم
شیر یکی از نوشیدنیهای پرطرفدار در سراسر جهان است که معمولاً بهصورت روزانه مصرف میشود. این نوشیدنی سرشار از کلسیم بوده و در هر سنی منبع مناسبی برای تأمین Ca به شمار میرود. بسیاری از افراد شیر را همراه با مواد غذایی مختلفی مانند خرما، موز، قهوه و… مصرف میکنند یا آن را در تهیه انواع دسرها و غذاها به کار میبرند. کلسیم موجود در شیر بهراحتی جذب بدن میشود، اما برخی ترکیبات مانند کافئین میتوانند این جذب را کاهش دهند.
بنابراین، باید دقت داشت شیر همراه با چه مواد غذایی مصرف میشود. برای افرادی که به کالری دریافتی اهمیت میدهند، شیرهای کمچرب گزینه مناسبی هستند. فراموش نکنید که شیر نیز جزو مواد غذایی کلسیم دار است و نقش مهمی در سلامت استخوانها دارد.
مقدار کلسیمی که از شیر پرچرب و کم چرب دریافت میکنید تقریبا یکسان است، ولی میزان Ca شیر کم چرب کمی بالاتر است. شیر علاوه بر کلسیم، منبع غنی ویتامین D، ویتامین A و پروتئین نیز میباشد. بنابراین برای سلامت دندانها و کمک به استحکام استخوانها حتما بطور مرتب شیر بنوشید. افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، میتوانند از شیر بدون لاکتوز یا شیرهای گیاهی که مناسب افراد وگن میباشد استفاده کنند. در ادامه به طور کامل در مورد شیر بدون لاکتوز و گیاهی توضیح دادهایم تا بتوانید جایگزین مناسب را انتخاب کنید.
- شیر بدون لاکتوز: لاکتوز، قند موجود در شیر است که برخی افراد قادر به هضم آن نیستند. به همین دلیل، برای این افراد شیر بدون لاکتوز تولید شده است. در این نوع شیر، لاکتوز در کارخانه تجزیه میشود تا نیازی به هضم آن در بدن نباشد و مشکلات گوارشی ایجاد نشود. اگر به لاکتوز حساسیت دارید، بهتر است به جای شیرهای گیاهی، از شیر بدون لاکتوز استفاده کنید؛ زیرا تنها تفاوت آن با شیر معمولی، حذف لاکتوز است و تمامی خواص شیر از جمله میزان کلسیم در آن حفظ میشود. شیر بدون لاکتوز نیز یکی از مواد غذایی کلسیم دار به شمار میرود و به حفظ سلامت استخوانها کمک میکند.
- شیر گیاهی: شیر گیاهی منبع مناسبی برای تامین کلسیم از گیاهان است ولی Ca آنها نسبت به شیر لبنی بسیار پایینتر است، به همین دلیل معمولا به آنها کلسیم اضافه میکنند. پس بهتر است از شیر گیاهی غنی شده استفاده کنید. محصولات گیاهی لاکتوز ندارند، به همین علت اگر به لاکتوز حساس هستید میتوانید از این شیرها نیز به عنوان جایگزین محصولات لبنی استفاده کنید. شیر سویا، فندق و بادام نسبت به سایر شیرهای گیاهی محبوبتر هستند.
ماست، ترکیبی از کلسیم و پروبیوتیکها
ماست یکی از لبنیاتهای محبوب و سرشار از کلسیم و پروبیوتیکها است. پروبیوتیکها در واقع باکتریهای مفیدی هستند که به سلامت سیستم گوارش کمک میکنند. مصرف منظم ماست به حفظ سلامت استخوانها، بهبود عملکرد قلب و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند. شیر و ماست هر دو از مواد غذایی کلسیم دار به شمار میروند، اما میزان کلسیم موجود در شیر معمولاً کمی بیشتر از ماست است. البته این تفاوت به نوع شیر و نوع ماست بستگی دارد. در نهایت، انتخاب هر یک به علاقه و سبک زندگی فرد وابسته است.
اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا سبک زندگی خاصی دارید میتوانید از ماستهای گیاهی که معمولا وگنها مصرف میکنند به عنوان جایگزین ماست لبنی استفاده کنید که در ادامه به آن پرداختهایم.
- ماست بدون لاکتوز: ماست، لاکتوز کمتری نسبت به شیر دارد زیرا در حین فرآیند تخمیر وقتی باکتریهای مفید میخواهند شیر را به ماست تبدیل کنند از لاکتوز استفاده میکنند. به همین دلیل حتی کسانی که تحمل لاکتوز ندارند هم اگر خیلی بدنشان حساس نباشد میتوانند از ماست معمولی استفاده کنند. ولی اگر دچار مشکلات گوارشی میشوید، میتوانید از ماست بدون لاکتوز برای تامین Ca استفاده کنید. ماست بدون لاکتوز از نظر خاصیت هیچ تفاوتی با ماست معمولی ندارد.
- ماست گیاهی: ماستهای گیاهی یکی از منابع مفید گیاهی برای تامین Ca هستند که از تخمیر شیر گیاهی تهیه میشوند. فراوانترین ماست گیاهی، ماست سویا است ولی ماست بادام، نارگیل، برنج و جو دوسر نیز معمولا در فروشگاههای مخصوص وگن موجود است. این نوع ماست یکی از بهترین مواد غذایی کلسیم دار برای افراد گیاهخوار، وگن و حساس به لاکتوز محسوب میشود. پس اگر سبک زندگی خاصی دارید یا به لاکتوز حساس هستید، میتوانید از این نوع ماست استفاده کنید. ولی توصیه میشود که حتما نوع غنی شده آن را مصرف کنید.
پنیر، سرشار از کلسیم
پنیر یکی از بهترین مواد غذایی کلسیم دار است که از شیر درست میشود و در تمام دنیا محبوبیت زیادی دارد. پنیر چون از شیر تهیه میشود سرشار از Ca است. همچنین دارای پروتئین فراوان نیز میباشد. انواع زیادی از پنیرها در سراسر دنیا وجود دارند که در صبحانه یا همراه با غذا مصرف میشوند. به همین دلیل میزان کلسیم انواع پنیرها متفاوت است. برای اینکه بیشترین میزان کلسیم را از پنیر دریافت کنید باید از پنیرهای کم نمک استفاده کنید زیرا نمک، جلوی جذب کلسیم را میگیرد. همچنین حواستان باشد که بیشتر پنیرها مثل پنیرهای خامهای بسیار چرب هستند و کلسیم و پروتئین کمی دارند، پس در مصرف آنها زیادهروی نکنید.
- پنیر بدون لاکتوز: پنیر بدون لاکتوز درواقع از شیر بدون لاکتوز تهیه میشود و برای افرادی که به این ماده حساس هستند مشکلات گوارشی ایجاد نمیکند. این پنیر از نظر میزان کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی با پنیر معمولی تفاوتی ندارد.
- پنیر گیاهی: افراد وگن به جای پنیرهای لبنی از پنیرهای گیاهی استفاده میکنند که از شیرهای گیاهی و مخمرهای مخصوص تهیه میشوند. رایجترین پنیر وگن، توفو (پنیر سویا) است که از شیر سویا درست میشود.
کشک، غنی از کلسیم و فسفر
کشک یکی از لبنیاتهای سرشار از کلسیم است که از غلیظ کردن دوغ یا ماست به دست میآید. این ماده مفید علاوه بر کلسیم، حاوی مقدار زیادی پروتئین و فسفر نیز میباشد و در حفظ سلامت استخوانها نقش مؤثری دارد. در فرآیند تهیه کشک، معمولاً نمک زیادی به آن اضافه میشود که این مسئله میتواند مانع جذب صحیح کلسیم در بدن شود. از طرفی مصرف بیش از حد نمک برای سلامتی مضر است. بنابراین توصیه میشود برای بهرهمندی از خواص این ماده به عنوان یکی از مواد غذایی کلسیم دار، از کشکهای کمنمک استفاده کنید.
اگر به لاکتوز حساسیت دارید میتوانید از کشکهای بدون لاکتوز که برخی از برندها تولید میکنند استفاده کنید. کشکهای گیاهی هم که از شیرهای گیاهی تهیه میشوند میتوانند جایگزین مناسبی برای افراد وگن باشند.
دوغ، نوشیدنی سنتی و کلسیم دار
دوغ یکی از نوشیدنیهای سنتی ایرانی است که معمولا از طریق رقیق کردن ماست بدست میآید. این نوشیدنی حاوی Ca میباشد، ولی چون معمولا نمک زیادی به آن افزوده میشود حواستان باشد تا در مصرف آن زیادهروی نکنید. اگر به لاکتوز حساس هستید، میتوانید از دوغهای بدون لاکتوز استفاده کنید. همچنین دوغهای تهیه شده بر پایهی شیرهای گیاهی که معمولا از شیر سویا تهیه میشوند نیز جایگزین دوغهای لبنی برای افراد وگن هستند.
آجیلها، یکی از مغذیترین مواد غذایی کلسیم دار
برخی از آجیلها حاوی کلسیم بالایی هستند و به همین دلیل شیرهای گیاهی نیز از این نوع آجیلها تهیه میشوند. در ادامه قصد داریم تعدادی از این آجیلهای کلسیم دار را معرفی کنیم تا با این مواد غذایی کلسیم دار بیشتر آشنا شوید.
- بادام درختی: در بین انواع مختلف مغزها، بادام درختی بیشترین میزان Ca را دارد و علاوه بر آن حاوی مقادیر فراوانی از پروتئین گیاهی و فیبر نیز میباشد. بنابراین بادام میتواند از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری کرده و به استحکام استخوانها و سلامت دندانها نیز کمک کند. برای دریافت کلسیم بیشتر میتوانید بادام را با سایر خوراکیهای کلسیم دار ترکیب کرده و میل کنید.
- بادام هندی: یکی دیگر از آجیلهای کلسیم دار و مفید، بادام هندی است که علاوه بر Ca حاوی پروتئین گیاهی، فسفر و ویتامینهای گروه B نیز میباشد. بنابراین برای حفظ سلامت استخوانها و پوست میتوانید از این آجیل مفید استفاده کنید.
- بادام زمینی: بادام زمینی نیز یکی از منابع مناسب برای تامین Ca است و علاوه بر آن دارای انواعی از ویتامینهای گروه B و پتاسیم نیز میباشد. میزان کلسیم موجود در این آجیل نسبت به سایر بادامها پایینتر است. پس بهتر است این مغز را با سایر مواد غذایی کلسیم دار ترکیب کنید.
- فندق: فندق یکی از منابع خوب و مفید برای تامین کلسیم، آنتیاکسیدانها، ویتامین E و برخی از ویتامینهای گروه B میباشد. برای تامین کلسیم بدنتان میتوانید از فندق در کنار سایر مواد غذایی کلسیم دار استفاده کنید.
- آجیل برزیلی: این آجیل که ظاهری شبیه بادام زمینی دارد منبع مناسبی از کلسیم و منیزیم است، به همین دلیل به تقویت استخوانها کمک شایانی میکند. از این آجیل مفید برای تامین قسمتی از Ca مورد نیازتان میتوانید استفاده کنید.
برای اینکه از خواص مغذی این آجیلها به خوبی بهره ببرید بهتر است از مغزهای تازه و بدون نمک استفاده کنید. همچنین اگر آنها را با هم مخلوط کنید میتوانید علاوه بر تامین کلسیم از سایر انواع مواد معدنی و مغذی نیز بهره ببرید.
علاوه بر این، مصرف این آجیلها برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا سبک زندگی وگن دارند بسیار مناسب است. زیرا این افراد معمولا کمبود Ca دارند و با استفاده از این مواد غذایی کلسیم دار میتوانند بسیاری از مواد مغذی را نیز دریافت کنند.
حبوبات منابعی مفید از کلسیم و سرشار از پروتئین
اگر به مصرف لبنیات علاقه ندارید یا به لاکتوز حساسیت دارید و میخواهید برای تامین کلسیم خود از منابع گیاهی استفاده کنید، حبوبات میتوانند یکی از بهترین مواد غذایی کلسیم دار برای شما باشند. لوبیا، نخود، عدس و ماش از منابع در دسترس و ارزشمند Ca و دارای پروتئین، فیبر، ویتامینها و سایر مواد معدنی هستند. بنابراین مصرف حبوبات میتواند باعث تقویت دندانها و استخوانها شود، همچنین چون پروتئین بالایی دارند میتوانند به عضلهسازی و ترمیم بافتهای مختلف بدن نیز کمک کنند. علاوه بر این، حبوبات چون فیبر بالایی دارند، برای دستگاه گوارش مفید هستند. بنابراین با گنجاندن حبوبات در رژیم غذاییتان میتوانید از فواید آن بهره ببرید.
حبوبات دارای ترکیبی به نام فیتات هستند که این ماده باعث عدم جذب صحیح کلسیم در بدن میشود، به همین دلیل ممکن است شما حبوبات را برای دریافت Ca مصرف کنید ولی کلسیم آن جذب نشود و دچار کمبود آن شوید. ما در این قسمت به این موضوع نیز پرداختهایم تا بدانید چگونه از خواص آن بهخوبی بهره ببرید.
- نخود: نخود میتواند یکی از منابع مفید برای تامین نیاز بدنتان به Ca باشد که حاوی فیبر و پروتئین نیز میباشد. این مادهی پرخاصیت را میتوانید در رژیم غذاییتان بگنجانید و از مواد مغذی آن بهره ببرید.
- لوبیا: انواع لوبیاها منبع ارزشمندی از کلسیم محسوب میشوند، هرچند مقدار کلسیم در آنها متفاوت است. لوبیا سفید، چیتی و قرمز علاوه بر فیبر و آهن، میزان متفاوتی کلسیم دارند که لوبیا سفید بالاترین مقدار کلسیم را در بین آنها داراست. اگر به دنبال منابع گیاهی برای تأمین کلسیم هستید، لوبیا سفید یکی از بهترین مواد غذایی کلسیم دار است. البته باید توجه داشت که لوبیا قرمز نسبت به نخود و لوبیا سفید، میزان کلسیم کمتری دارد.
- عدس: عدس یکی از منابع گیاهی تامین کلسیم است که علاوه بر آن حاوی مقادیر زیادی فیبر، پروتئین و آهن میباشد به همین دلیل برای کمخونی نیز مناسب میباشد. شما میتوانید با مصرف عدس به تقویت سیستم ایمنی و عملکرد مناسب دستگاه گوارشتان و جلوگیری از پوکی استخوان کمک کنید.
- ماش: ماش نیز از حبوبات سرشار از کلسیم است و علاوه بر آن حاوی مقادیر مناسبی از ویتامینهای گروه B، پروتئین و فیبر نیز میباشد. البته مقدار کلسیم موجود در ماش کمتر از سایر حبوباتی است که به آن پرداختیم.
اکنون که با حبوبات سرشار از کلسیم آشنا شدید، میتوانید با دقت بیشتری این مواد غذایی کلسیم دار را برای تأمین Ca انتخاب کنید. این حبوبات علاوه بر کلسیم، منبع خوبی برای پروتئین گیاهی و دیگر مواد مغذی نیز به شمار میروند. اما به دلیل وجود فیتات در حبوبات که جذب کلسیم را کاهش میدهد، حتماً به نکاتی که در ادامه آمده توجه کنید تا بهرهوری از کلسیم به حداکثر برسد.
راههای افزایش جذب کلسیم حبوبات
برای کاهش فیتات موجود در حبوبات و افزایش جذب کلسیم از این مواد غذایی کلسیم دار، به روشهای زیر توجه کنید:
- خیس کردن حبوبات: بهتر است قبل از پختن حبوبات، آنها را در آب خیس کنید زیرا این کار باعث میشود تا فیتات موجود در آن کاهش یابد و در نتیجه کلسیم آن بهتر جذب شود. توصیه میشود آب حبوبات خیسخورده را دور بریزید و برای پخت آنها از آب تازه استفاده کنید.
- مصرف همراه با ویتامین D: اگر کلسیم همراه با مواد غذایی حاوی ویتامین D مصرف شود میتواند به جذب بهتر کلسیم آن کمک کند.
- عدم استفاده همزمان با مواد غذایی حاوی اگزالات: اگزالات موجود در برخی غذاهای گیاهی مانع جذب کلسیم میشود. بنابراین، اگر حبوبات را به عنوان منبع مواد غذایی کلسیم دار برای تأمین نیاز Ca مصرف میکنید، بهتر است از مصرف همزمان سبزیجاتی مانند اسفناج پرهیز کنید.
- عدم مصرف نمک زیاد: نمک زیاد باعث میشود تا کلسیم از بدن دفع شود. بنابراین به حبوبات، بیش از حد نمک طبیعی اضافه نکنید.
- پخت طولانیمدت: اگر حبوبات با حرارت ملایم و بصورت طولانیمدت پخته شوند، بافت آنها نرمتر میشود. در نتیجه هضم آن ممکن است بهتر صورت گیرد، بنابراین مواد مغذی آن مانند Ca نیز بهتر جذب میشوند.
سویا و فراوردههای آن از بهترین مواد غذایی کلسیم دار
سویا یکی دیگر از مواد غذایی کلسیم دار گیاهی است که از لحاظ علمی در دسته حبوبات قرار میگیرد و به فراوانی در دسترس است و علاوه بر کلسیم، حاوی پروتئین گیاهی فراوان و ایزوفلاون است که یکی از مواد مهم برای حفظ سلامت استخوانها، مخصوصا در خانمها پس از دوران یائسگی میباشد. علاوه بر سویا، سایر محصولات آن مانند شیر، پنیر،دوغ و.. که در ابتدای مقاله در مورد آنها توضیح دادیم منبع خوبی برای دریافت Ca میباشند.
دانه سویا که به شکل لوبیا است معمولا به شکل آجیل مصرف میشود. همچنین دانه سبز سویا (ادامامه) نیز یکی از غنیترین منابع کلسیم گیاهی است و حاوی مقادیر فراوانی از پروتئینهای گیاهی، چربیهای سالم و فیبر نیز میباشد. اگر به مصرف لبنیات یا سایر مواد غذایی کلسیم دار که تاکنون معرفی کردیم علاقه ندارید میتوانید از مصرف این دانهی پرخاصیت لذت ببرید.
دانهها یکی از بهترین مواد غذایی کلسیم دار
برخی دانهها از مواد غذایی کلسیم دار سرشار هستند که در این بخش آنها را معرفی میکنیم تا بتوانید برای تأمین نیاز Ca از آنها بهرهمند شوید.
- کنجد: کنجد یکی از بهترین دانههای کلسیم دار است که میزان کلسیم موجود در آن حدودا ۳ برابر بیشتر از شیر میباشد. برای دریافت Ca بیشتر، میتوانید از کنجد سیاه در رژیم غذاییتان استفاده کنید. کنجد سیاه همان کنجد سفید است که همراه با پوست میباشد.
- دانه چیا: دانه چیا یکی از دانههای مفید و سرشار از کلسیم میباشد. علاوه بر اینکه منبع مناسبی برای تامین Ca است فواید دیگری هم دارد. این دانه به کنترل وزن، کاهش دردهای آرتروز و فشار خون کمک میکند.
- کینوا: کینوا یکی دیگر از دانههای حاوی کلسیم است که خاصیت زیادی دارد. این دانهی پرخاصیت معمولا یکی از مواد جداییناپذیر در رژیم غذایی گیاهخواران میباشد.
- تخم کتان: تخم کتان یکی از مواد غذایی کلسیم دار است که منبع خوبی برای تأمین کلسیم به شمار میآید و علاوه بر آن، حاوی چربیهای مفید نیز میباشد. حتماً این دانه مفید را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- آمارانت یا دانه تاج خروس: آمارانت دانهای است که میتواند منبع خوبی برای تامین Ca باشد. این دانه حاوی فسفر و آهن نیز میباشد.
سبزیجات حاوی کلسیم
سبزیجات با برگ سبز تیره میتوانند از مواد غذایی کلسیم دار باشند و به تأمین کلسیم بدن کمک کنند، اما باید توجه داشت که برخی از این گیاهان حاوی ترکیب اگزالات هستند که جذب کلسیم را کاهش میدهد. بنابراین، اگر قصد دارید کلسیم بدن خود را از سبزیجات تأمین کنید، بهتر است از سبزیجات کماگزالات یا بدون اگزالات استفاده نمایید.
- کلم بروکلی: کلم بروکلی یکی از انواع سبزیجاتی است که منبع خوبی برای تامین کلسیم محسوب میشود. کلم بروکلی حاوی انواع ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدان نیز میباشد و باعث تقویت سیستم ایمنی میشود. پیشنهاد ما این است که کلم بروکلی را در رژیم غذاییتان بطور مداوم مصرف کنید.
- کلم برگ یا کلم پیچ: کلم پیچ یکی دیگر از انواع سبزیجات مفید و سرشار از Ca است. با اینکه کلسیم گیاهان نسبت به لبنیات کمتر میباشد ولی اگر به مصرف لبنیات علاقه ندارید، کلم پیچ را همراه با سایر منابع کلسیم دار مصرف کنید. زیرا در اینصورت، کلسیم بیشتری دریافت خواهید کرد.
- اسفناج: اسفناج سرشار از کلسیم میباشد ولی چون اگزالات آن زیاد است مانع از جذب کلسیم میشود. به همین دلیل جذب کلسیم در آن، پایین است و بدن فقط مقداری از آن را میتواند جذب کند. پس اگر میخواهید از اسفناج به عنوان منبع Ca استفاده کنید، حتما باید آن را در غذاهایی مانند آش و همراه با سایر مواد غذایی کلسیم دار مانند حبوباتی که در مورد آنها توضیح دادیم مورد استفاده قرار دهید.
- شلغم: شلغم نیز یک منبع مفید گیاهی برای تامین Ca و برخی از ویتامینها و آهن است. مصرف آن مقداری از نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین خواهد کرد. مقدار اگزالات کلسیم بسیار کمتر از اسفناج است، ولی میتوانید آن را در آش و همراه با سایر مواد غذایی کلسیم دار مصرف کنید.
- کدو حلوایی: کدو حلوایی یک منبع گیاهی سرشار از کلسیم است که حاوی ویتامین C و A نیز میباشد. همچنین کدو حلوایی کربوهیدرات فراوانی نیز دارد.
- ریواس: ریواس که از گیاهان حاوی کلسیم است منبع خوبی برای دریافت کلسیم میباشد. ریواس علاوه بر کلسیم حاوی پروبیوتیکها میباشد که به سلامت باکتریهای مفید روده نیز کمک میکند.
همانطور که توضیح داده شد سبزیجات منبع خوبی برای دریافت کلسیم نیستند ولی برای افرادی که به مصرف سایر منابع کلسیم دار علاقه ندارند، توصیه میشود از این سبزیجات استفاده کنند.
میوهها و غلات کلسیم دار
برخی میوهها و غلات جزو مواد غذایی کلسیم دار هستند که با مصرف آنها میتوانید علاوه بر تأمین کلسیم، ویتامینهای متنوعی نیز دریافت کنید.
- انجیر خشک: کلسیم انجیر نسبت به سایر میوهها بسیار بیشتر است. شما میتوانید برای تامین نیاز روزانه خود به Ca از انجیر در کنار سایر مواد غذایی کلسیم دار استفاده کنید. این میوه حاوی آنتیاکسیدانها، پتاسیم و ویتامین k نیز میباشد. انجیر را میشود هم بصورت تازه مصرف کرد و هم به صورت خشک در تمامی فصول سال در خشکبار فروشیها موجود میباشد.
- پرتقال: پرتقال نیز یکی از میوههای کلسیم دار است. توجه کنید وقتی پرتقال به آب پرتقال تبدیل میشود کلسیم آن از بین میرود. بنابراین اگر قصد مصرف آب پرتقال برای تامین کلسیم دارید میتوانید از نوع غنی شده آن استفاده کنید.
- جو دوسر: منبع مناسبی برای دریافت کلسیم است و حاوی فیبر و پروتئین نیز میباشد. برای افزایش دریافت کلسیم از جو دوسر میتوانید آن را همراه با شیر لبنی یا گیاهی مصرف کنید.
مواد غذایی کلسیم دار دریایی
اگر علاقه به مصرف مواد غذایی کلسیم دار لبنی ندارید، غذاهای کلسیم دار دریایی یکی از بهترین منابع برای تامین کلسیم هستند. در این میان برخی ماهیها اگر با استخوان خورده شوند حتی نسبت به شیر Ca بالاتری دارند. درواقع استخوانهای ماهی منبع کلسیم آن هستند.
- ماهی ساردین: ماهی ساردین اگر با استخوان خورده شود، کلسیم آن حتی از شیر هم بالاتر است. به همین دلیل بهتر است از تن ماهی ساردین که با استخوانها همراه است یا بصورت گریل مصرف شود که استخوانهای آن ترد و قابل خوردن باشد. استخوانهای ماهی علاوه بر کلسیم، مواد مغذی بسیاری دارد. توصیه میشود برای دریافت کلسیم از ماهی حتما آن را با استخوان میل کنید، زیرا گوشت ماهی منبع مناسبی برای تامین کلسیم نیست. البته گوشت ماهی، پروتئین و امگا۳ فراوانی دارد که بسیار مفید است.
- ماهی کیلکا: ماهی کیلکا با جثه کوچک و قابلیت خوردن همراه با استخوان، یکی از بهترین مواد غذایی کلسیم دار به شمار میرود. این ماهی علاوه بر کلسیم، حاوی فسفر است که به پیشگیری از پوکی استخوان کمک میکند و همچنین منبع مناسبی از پروتئینها و اسیدهای چرب مفید میباشد. بنابراین توصیه میشود این ماهی ارزشمند را بهطور منظم در برنامه غذایی خود قرار دهید.
- ماهی سالمون: ماهی سالمون نیز یکی از ماهیهایی است که میتواند منبع کلسیم شما را تامین کند، البته درصورتیکه با استخوان مصرف شود. شما با استفاده از این ماهی میتوانید علاوه بر Ca، پروتئین و ویتامین D نیز دریافت کنید.
- میگو: میگو غذای بسیار مفیدی برای تامین کلسیم بدن میباشد که علاوه بر آن حاوی پروتئین، پتاسیم و منیزیم است. همچنین میگو یکی از مغذیترین غذاهای دریایی میباشد.
- کلپ: کلپ یک نوع جلبک دریایی است که معمولا در غذاهای آسیایی استفاده میشود. این جلبک میتواند منبع تامین کلسیم باشد، ولی نباید به مقدار زیاد مصرف شود زیرا ممکن است حاوی فلزات سنگین باشد.
توصیه میشود ماهی را در فر و با مقدار کمی روغن طبخ کنید. اگر قصد دارید ماهی را همراه با استخوان مصرف کنید، حتماً دقت کنید که استخوانها به اندازه کافی ترد شده باشند تا هنگام بلع مشکلی ایجاد نکنند. ماهی کیلکا از مواد غذایی کلسیم دار است که رعایت این نکات، مصرف ایمن آن را تضمین میکند.
مواد غذایی غنیشده با کلسیم
اگر به مصرف مواد غذایی کلسیم دار که تا الان معرفی کردیم علاقه ندارید یا در تهیه آنها مشکل دارید، میتوانید این مواد غذایی را در رژیم غذایی روزانهتان بگنجانید. بنابراین از این طریق بخشی از کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. ولی مواد غذایی غنیشده، معمولا حاوی مواد نگهدارنده هستند که بهتر است در مصرف آنها افراط نکنید. به عنوان مثال برخی از لبنیات، آبمیوهها، تنقلات، آردها و نانهای غنیشده با کلسیم در مغازهها به فروش میرسند که میتوان آنها را تهیه . کافیست از این به بعد در هنگام خرید به برچسبهای روی انواع خوراکیها دقت بیشتری کنید.
ترکیباتی که باعث عدم جذب کلسیم از مواد غذایی کلسیم دار میشوند!
ممکن است با مصرف مواد غذایی کلسیم دار به مقدار مناسب، تصور شود که کلسیم مورد نیاز بدن تامین شده است. ولی فقط تامین آن کافی نیست و حتما باید کلسیم دریافت شده جذب بدن شود. ولی متاسفانه برخی از ترکیبات، عادات غذایی یا سبکهای زندگی ممکن است باعث شود تا Ca جذب بدن نشود و حتی با وجود مصرف زیاد این ماده معدنی، بدن دچار کمبود کلسیم شود.
موادی مانند نمک، اگزالات موجود در سبزیها، فیتات حبوبات، نوشیدنیهای کافئیندار و سیگار کشیدن از مواردی هستند که باعث دفع کلسیم از بدن یا مانع از جذب آن میشوند.
اگر پنیر همراه با گردو مصرف نشود باعث ایجاد مشکل میشود؟
شاید شنیده باشید که پنیر را باید همراه با گردو مصرف کنید وگرنه باعث کاهش عملکرد ذهنی میشود، اما این موضوع صحیح نیست. پنیر یکی از مواد غذایی کلسیم دار است که بهتنهایی میتواند کلسیم مورد نیاز بدن را به خوبی تأمین کند و تفاوتی با سایر لبنیات ندارد.
کلسیم و فسفر هر دو نقش مهمی در استحکام استخوانها دارند و مصرف پنیر همراه با گردو در واقع مقدار قابل توجهی فسفر به بدن میرساند. سلولهای مغزی نیز برای عملکرد صحیح به فسفر نیاز دارند، اما مصرف بیش از حد کلسیم ممکن است باعث مشکلات کلیوی شده و میزان فسفر قابل استفاده در مغز را کاهش دهد، که این امر میتواند بر عملکرد مغز تأثیر منفی بگذارد. بنابراین تعادل در مصرف مواد غذایی کلسیم دار اهمیت زیادی دارد.
کلسیم مورد نیاز بدن را از هر منبعی که تامین کنید، میتواند باعث بروز مشکلات ذکرشده شود و این موضوع فقط مربوط به کلسیم موجود در پنیر نمیباشد. پس در مصرف کلسیم تعادل را رعایت کنید، زیرا افزایش آن در بدن میتواند خطرناک باشد.
سخن پایانی
در این مقاله با انواع گوناگونی از مواد غذایی کلسیم دار آشنا شدید. این مواد غذایی کلسیم دار از زمان به دنیا آمدن تا هنگام کهنسالی، یکی از مهمترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است. امیدواریم بتوانید بهترین گزینهها را با توجه به سلیقه غذایی و سبک زندگیتان انتخاب کنید. مصرف زیاد کلسیم باعث مشکلات کلیوی و برخی دیگر از بیماریها میشود. همچنین کاهش کلسیم نیز میتواند باعث بروز پوکی استخوان و مشکلات دیگری شود. اگر دچار کمبود کلسیم هستید باید تحت نظر پزشک، مکمل مناسبی را مصرف کنید.
