کالری برنج و دانستنی های مهم آن!

برنج یکی از غلات محبوب در سراسر جهان است و در ایران نیز جایگاه ویژه‌ای در وعده‌های غذایی روزانه دارد؛ به‌طوری‌که تقریبا هر روز بر سر سفره‌ خانواده‌ها دیده می‌شود. این ماده غذایی، منبعی بسیار خوب برای تأمین انرژی بدن محسوب می‌شود و یکی از ویژگی‌های اصلی آن، کالری نسبتاً بالای آن است. بسیاری از افراد علاقه زیادی به مصرف برنج دارند، اما به دلیل نگرانی از افزایش وزن، در مصرف آن دچار تردید می‌شوند.

در این مقاله قصد داریم شما را با واقعیت‌هایی درباره کالری برنج آشنا کنیم که احتمالاً تا به حال کمتر به آن‌ها توجه کرده‌اید. همچنین به بررسی انواع برنج از نظر سلامت و میزان کالری آن‌ها خواهیم پرداخت و در نهایت، کالری برنج را با برخی غلات دیگر مانند نان مقایسه خواهیم کرد.

منظور از کالری برنج چیست؟

کالری یکی از واحدهای اندازه‌گیری است که برای مواد غذایی بکار می‌رود. اگر بخواهیم ساده‌تر توضیح دهیم، هر ماده غذایی دارای مقدار مشخصی انرژی است که بعد از مصرف، در بدن آزاد می‌شود. فرض کنیم یک قاشق برنج حدودا ۲۵ کالری دارد. یعنی با خوردن این مقدار برنج، بدن شما ۲۵ واحد انرژی، بعد از هضم این مقدار برنج، دریافت خواهد کرد. حالا که با کالری برنج آشنا شدید، در ادامه در مورد هر مطلبی که مربوط به کالری برنج می‌باشد، بحث خواهیم کرد.

• 9 مورد از خواص آب برنج برای مو | طرز تهیه و روش مصرف

عوامل موثر بر کالری برنج

همان‌طور که می‌دانید برنج خام انواع مختلفی دارد، به‌طور مثال برنج سفید، قهوه‌ای و غیره. علاوه بر این نحوه‌ی پختن برنج‌ها نیز با هم متفاوت است. برنج‌هایی که به‌صورت کته پخته می‌شوند با برنج‌های آبکش شده کالری برابری ندارند؛ زیرا مقداری از نشاسته‌ی برنج در آب حل خواهد شد و موقع آبکش کردن، دور ریخته می‌شود. استفاده از روغن یا کره نیز، در میزان کالری برنج تاثیرگذار است. در کل هر ماده غذایی که به برنج اضافه کنیم باعث افزایش کالری برنج خواهد شد.

مقایسه کالری انواع برنج بر اساس داده‌های USDA (وزارت کشاورزی آمریکا)

توجه کنید که این مقدارها بر اساس 100 گرم برنج پخته شده با آب و کمی نمک و بدون روغن یا هر نوع افزودنی دیگر می‌باشد.

نکته مهم: احتمالا کالری هر قاشق غذاخوری برنج را می‌خواهید بدانید. ولی چون مقدار دقیق هر قاشق از برنج به‌طور دقیق مشخص نیست، ما در جدول ذکر نکردیم. بنابراین شما به‌طور میانگین کالری یک قاشق غذاخوری از هر نوع برنجی را، حدود ۲۲ کالری در نظر بگیرید.

توجه کنید که در منبع آمریکایی، میزان کالری برنج آبکش شده و کته، یکسان در نظر گرفته شده، ولی از نظر علمی، در روش آبکش چون نشاسته آن در آب حل شده و دور ریخته می‌شود، بنابراین از میزان کالری آن کم خواهد شد.

• مواد غذایی کلسیم دار برای تقویت استخوان‌ها و حفظ سلامت بدن

علت تفاوت کالری انواع برنج

درواقع کالری همه‌ی انواع برنج‌های خام با هم برابرند. ولی چون نحوه‌ی پخت آن‌ها با هم متفاوت است یا ممکن است با روغن یا سایر  افزودنی‌ها طبخ شود کالری آن‌ها با هم فرق دارد. البته ممکن است شنیده باشید که کالری برنج قهوه‌ای کمتر است. احتمالا برایتان سوال پیش می‌آید که چرا ما در این مقاله می‌گوییم میزان کالری برنج‌های خام با هم برابر است. این موضوع را باید با مثال به شما توضیح دهیم. برنج قهوه‌ای درواقع همان برنج سفید است که در مرحله‌ی بعد که سبوس آن جدا شود تبدیل به همان برنج سفید خواهد شد. البته در مورد برنج قهوه‌ای به‌طور کامل در قسمت‌های بعد صحبت خواهیم کرد. 

حالا باید جواب این سوال را بدهیم که چرا در جدول ارزش غذایی، کالری برنج قهوه‌ای کمتر از برنج سفید است؟

این موضوع به این دلیل است که به‌طور مثال، ما جدول‌ها را بر طبق 100 گرم از هر نوع برنج طراحی کرده‌ایم. 

حالا به جدول زیر توجه کنید و سپس ادامه‌ی مطلب را بخوانید.

با مقایسه‌ی موارد بالا متوجه شدید که در جدول‌ها (به‌طور مثال در این جدول) کالری 100 گرم برنج سفید با 95 گرم برنج قهوه‌ای مقایسه شده است و اگر سبوس را از برنج قهوه‌ای حذف کنیم و به‌جای آن برنج سفید به برنج قهوه‌ای (که الان تبدیل به برنج سفید شده) اضافه کنیم درواقع 100 گرم برنج سفید خالص داریم که میزان کالری آن 130می‌باشد.

میزان کالری برنج کته

برنج کته یکی از محبوب‌ترین نوع برنج در بین ما ایرانیان است. همان‌طور که می‌دانید برنج کته نیاز زیادی به روغن و آب ندارد و نسبتا سریع آماده می‌شود. کالری هر قاشق برنج کته که بدون روغن پخته شده باشد حدودا ۲۵ کالری است. همچنین هر 100 گرم برنج کته بدون روغن حدودا 130 کالری دارد.

کالری برنج آبکش چقدر است؟

برنج آبکش معمولا برای میهمانی‌ها و با روغن پخته می‌شود و بسیار پرطرفدار است. هر چقدر برنج با آب بیشتری پخته شود کالری آن کمتر خواهد بود. بنابراین کالری برنج آبکش که بدون روغن پخته شده باشد از همان میزان برنج که به‌صورت کته طبخ شده باشد کمتر است. 

هر قاشق برنج آبکش بدون روغن حدودا ۲۰ کالری و هر 100 گرم آن حدودا ۱۲۰ کالری دارد. هر چقدر که روغن به برنج اضافه کنید به همان میزان نیز به کالری برنج افزوده خواهد شد. به‌طور مثال اگر به 100 گرم برنج آبکش شده که ۱۲۰ کالری دارد، یک قاشق غذاخوری روغن اضافه کنید، کالری آن حدودا ۲۴۰ خواهد بود.

۱۲۰ (کالری برنج) + ۱۲۰ (کالری روغن) = ۲۴۰

آشنایی با کالری برنج قهوه‌ای و نکات دستور پخت آن

احتمالا بارها شنیده‌اید که کالری برنج قهوه‌ای از سایر برنج‌ها کمتر است و هر ۱۰۰ گرم آن، حاوی ۱۱۱ کالری می‌باشد. در این قسمت می‌خواهیم با برنج قهوه‌ای و میزان کالری آن آشنا شویم. برنج قهوه‌ای همان برنج سفید است که یک مرحله کمتر فرآوری شده است. دانه‌ی برنج، وقتی برداشت می‌شود دارای شلتوک و سبوس است. شلتوک که پوسته‌ای سخت می‌باشد، در کارخانه‌ی برنجکوبی از دانه‌ها جدا می‌گردد. در این مرحله دانه‌های برنج با سبوس و جوانه همراه هستند و رنگ قهوه‌ای دارند.

اکنون باید بدانیم چرا پزشکان به بیماران دیابتی و دارای اضافه وزن توصیه می‌کنند که برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنند؟ علت این موضوع این است که کالری برنج قهوه‌ای از سایر برنج‌ها کمتر بوده و چون سبوس دارد سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان می‌باشد. بنابراین به دلیل داشتن فیبر بالا احساس سیری ایجاد خواهد کرد. همچنین، شاخص گلیسمی (Glycemic Index) آن نسبت به برنج سفید پایین‌تر است. شاخص گلیسمی به زبان ساده یعنی، مقدار زمانی که طول می‌کشد تا قند یک ماده غذایی آزاد شود.

بنابراین هنگامی‌که یک فرد دیابتی برنج قهوه‌ای مصرف می‌کند، قند آن آرام‌تر از سایر برنج‌ها وارد خون شده و همین موضوع، باعث پیشنهاد مصرف آن برای این افراد است. اکنون با دانستن فواید برنج قهوه‌ای، چند نکته مهم در دستور پخت آن را توضیح داده‌ایم.

نکات مهم در پختن برنج قهوه‌ای

برای پخت بهتر برنج قهوه‌ای، نکات زیر را حتما رعایت کنید.

• برنج قهوه‌ای قبل از پخت، باید چندین ساعت خیس بخورد. تا جایی که سبوس آن نرم شده و دندان‌ها را اذیت نکند.
• به ازای هر پیمانه برنج قهوه‌ای 2 الی 2/5  لیوان آب در نظر بگیرید. (بستگی به مدت زمان خیس خوردن، ممکن است متفاوت باشد)

چگونه کالری برنج را بهینه کنیم؟

برای اینکه با خوردن مقدار مشخصی از برنج، بتوانید مدت زمان بیشتری سیر بمانید چند راهکار ارائه می‌دهیم تا با استفاده از آن‌ها بتوانید کالری مناسبی از برنج را دریافت کرده و علاوه بر آن، برخی از نیازهای بدنتان به مواد مغذی نیز تامین شود.

• استفاده از برنج قهوه‌ای: برنج قهوه‌ای چون سبوس دارد، حاوی فیبر فراوانی نیز می‌باشد. به همین دلیل باعث عملکرد بهتر دستگاه گوارش و در نتیجه احساس سیری بیشتری خواهد شد.
• پختن برنج به‌صورت آبکش و بدون روغن: برنج آبکش چون با آب بیشتری نسبت به کته پخته می‌شود کالری کمتری نیز خواهد داشت.

کالری برنج و چاقی

برنج یکی از مواد غذایی با نشاسته‌ی بالا می‌باشد. ولی این موضوع به این معنا نیست که بخواهید آن را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. میزان چاق کنندگی برنج، به شرایط زیادی وابسته است. به‌طور مثال یکی از مهمترین عواملی که با مصرف برنج باعث افزایش وزن خواهد شد، مقداری است که در هر وعده میل می‌کنید. اگر میزان کالری برنج را در نظر بگیرید و حواستان به مقدار مصرف آن باشد، قطعا تاثیر زیادی روی اضافه وزن نخواهد داشت.

همچنین عدم فعالیت بدنی نیز روی چاقی و اضافه وزن تاثیر دارد و اگر کالری زیادی را از برنج دریافت کنید ولی فعالیت بدنی نداشته باشید، قطعا دچار اضافه وزن خواهید شد. برنج را نباید از وعده‌های غذایی‌تان حذف کنید و اگر نگران اضافه وزن خود هستید فقط بهتر است در مصرف برنج زیاده‌روی نکنید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. همچنین می‌توانید برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید.

توجه: بدون مشورت متخصص تغذیه نباید برنج را بطور کامل از وعده‌های غذایی خود حذف کنید.

کالری برنج بیشتر است یا نان؟

احتمالا برخی از افراد را دیده‌اید که برای حفظ رژیم لاغری، نان، برنج یا هر دو را از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند. در این قسمت می‌خواهیم کالری برنج و نان که هر دو جزو غلات هستند را بررسی کنیم. در جدول زیر می‌خواهیم

کالری برنج با انواع نان را بر اساس داده‌های USDA (وزارت کشاورزی آمریکا) و سایر منابع معتبر، مقایسه کنیم.

نتیجه بررسی مقایسه کالری برنج با نان

با مقایسه کالری برنج با انواع نان، متوجه شدیم که کالری نان بالاتر از برنج است. ولی این موضوع نباید به حذف نان از رژیم غذایی‌تان منجر شود. زیرا نان، سرشار از انواع ویتامین‌ها، فیبر و پروتئین است و با حذف آن از سفره خود، مانع رسیدن انواع مواد غذایی مغذی به بدنتان خواهید شد. بنابراین لازم است برنج و نان را به‌طور متعادل، در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

البته بیماران دیابتی بهتر است با مشورت پزشک، مصرف برنج را محدود کرده و نان را در برخی موارد جایگزین آن کنند، زیرا برنج خاصیت گلیسمی (Glycemic Index) بالایی دارد. یعنی آزاد شدن قند برنج، سریع‌تر از نان است و برای بیماران دیابتی مضرتر از نان خواهد بود.

همچنین کسانی که بیماری سلیاک دارند و به گلوتن حساس هستند نیز، بهتر است تحت نظر پزشک، از برنج بجای نان استفاده کنند. البته موارد بالا تنها یک پیشنهاد بود برای آگاهی شما عزیزان، هر شخصی که بیماری زمینه‌ای دارد، باید توسط پزشک، رژیم غذایی مربوط به خود را دریافت کند.

بررسی تفاوت کالری برنج و ماکارونی

برنج و ماکارونی از غلات‌های پرکالری هستند و هر دو حاوی مقدار زیادی نشاسته می‌باشند. بنابراین باید بدانید که مصرف زیاد آن‌ها تاثیر زیادی روی افزایش وزن خواهد داشت. بنابراین دانستن حقایق تغذیه‌ای در مورد آن‌ها، بسیار مهم است.

در این بررسی نیز میزان ۱۰۰ گرم از انواع ماکارونی پخته و برنج را مقایسه خواهیم کرد.

همانطور که مشاهده کردید، میزان کالری برنج از ماکارونی کمتر است. بنابراین سعی کنید به میزان متعادلی از آن مصرف کنید. البته ماکارونی نیز مانند نان، سرشار از ویتامین و فیبر است. در هر صورت بهتر است انواع متفاوتی از غلات را مصرف کنید.

سخن آخر

در این مقاله در مورد کالری برنج و انواع عواملی که روی آن تاثیر دارد صحبت کردیم و کالری انواع برنج را به‌طور جداگانه در جدول بررسی کردیم. همچنین کالری برنج را با نان و ماکارونی نیز مقایسه کردیم و به این نتیجه رسیدیم که هیچ کدام از غلات، نباید از رژیم غذایی حذف شوند. دانستیم که اگر نگران اضافه وزن و چاقی هستیم نباید برنج، نان و … را به‌طور کامل کنار بگذاریم، بلکه بهترین راه این است که به‌طور متعادل از آن‌ها استفاده کرده تا ویتامین‌ها و مواد غذایی موجود در آن‌ها را دریافت کنیم.